pompki plan

Zauważyłem, że po przerwie regeneracyjnej trochę spadłem, a teraz bardzo powoli odrabiam straty. Pozmieniałem nieco plan, aby przełamać ten zastój. Teraz wygląda tak: 1. Rozgrzewka 2. Trening 2.1 Podciąganie podchwytem 10x 2.2 Pompki 15x 2.3 Spięcia brzucha 12x 2.4 Wspięcia na palce na jednej nodze 20x 2.5 Przysiady bez obciążenia 20x 2.6 [...]

[...] -(nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie ale jest ono na prostowniki kłade się na podłodze i głowa i nogi do góry) 3s (po 15 powtórzeń) -szrugsy 3s (po 15 powtórzeń) Klata -pompki klasyczne 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s (15 powtórzeń) -pompki z rękami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s(15 powtórzeń) -pomki z nogami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo [...]

Wspięcia na jednej nodze 3x max wykroki z obciążeniem 3x 20pow podciąganie 3x max pompki 3x do zmęczenia unoszenie na boki obciąźenia 3x max uginanie bica plecak z obciążeniem 3x 12 pompki wąskie 3x max brzuszki 3x do zmęczenia ostatni plan, efekty były nawet zadowalające około 1cm na każdej partii :) nie robiłem wszystkich ćwiczeń [...]

[...] Wyciskanie hantli leżąc 3x12 r. 3kgx2 6kgx2/ 6kgx2/ 6kgx2 3. Wznosy bioder jednonóż3x20 na nogę ok 4. Rozpiętki ławka 3x15 r. 1,5kgx2 3kgx2/ 3kgx2/ 3kgx2 5. Burpess (bez pompki) 3x15 zdechłam na ostatniej serii poszło, ale bez polotu i z zadyszką Rozruchowo, ale całkiem przyjemnie. Minęła zaledwie godzina od treningu, a ja czuję już poślady [...]

dzien 1 Klata, barki triceps (ciężko) 1.pompki na poreczach 4s 2.gorny skos sztanga 4s 3. Thruster / military press (zobacze po treningu które lepiej "wejdzie" na barki)3s 4. unoszenie bokiem drop set 6/10/15, barki boki są że tak powiem odporne na małe ilości powt, więc 31powt w seri to jest w sam raz 2-3s 5. francuskie leżąc 3s dzien 2 [...]

[...] ramion ze sztangielkami siedziac 3s Młotki 2s Czwartek: Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s Odwrotne pompki 2s Plecy: Sciaganie drazka do klatki 4s Wiosłowanie na wyciagu dolnym 4s Podciaganie sztangielki w opadzie 4s Sobota: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4s [...]

[...] 12-15, 2*6-8 -ośle spięcia 3*25-15 -spięcia łydek siedząc, sztanga 3825-15 CZWARTEK biceps-triceps superserie -francuz leżąc 3*20-6 -uginanie ze sztanga 3*20-6 -odwrotne pompki 3*12-8 -uginanie w oparciu o kolana ze sztanga j.w. 12-15,2*12-8 -francuz siedząc 12-15 2*12-8 -uginanie hammera 12-15 2*12-8 SOBOTA Plecy -podciąganie na drążku [...]

[...] ze sztangą stojąc 4 x 16 Ćw 1,2 i 3,4 łączone, ćw 6,7 łączone Triceps: 1. Wyciskanie francuskie 3 x 15-12 2. Unoszenie hantli jednorącz zza karku 3 x 15-12 3. Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia 3 x 15-12 4. Odwrotne pompki 3 x max Brzuch: 1. Brzuszki 3 x 25 2. Brzuszki ze skrętem 3 x 15 3. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 25 4. Na koniec A6W

[...] treningu klatki ma juz dosyc. Trudno zatem o duze ciezary w cwiczeniach na te grupe miesniowa. Piorunos ma racje, zalamanie miesniowe to nie droga do poprawy sily. Dalej: pompki na poreczach to dobre cwiczenie jesli chodzi o polepszenie wynikow w wyciskaniu lezac, dlatego warto, abys zaczal robic to cwiczenie (najlepiej z obciazeniem). Troche [...]

Aha, już rozumiem, dzięki Czyli trening wyglądałby tak przerobiony: Trening 1 1. Balistycznie dół: Przysiady wyskoczne 2. Nogi: przysiady zwykłe 3. Horyzontalny pull: Wiosłowanie hantelkom (tu jest problem, skoro mam tylko 5kg) 4. Prostownik/tył: Unoszenie tułowia z opadu 5. Horyzontalny push: Pompki z nogami wyżej 6. Brzuch rotacyjnie: [...]

Witam postanowiłem odświeżyć temat bo zauważyłem mały zastój w ćwiczeniach. Dotychczas było dobrze co tydzień dodawane obciążenia aż do aktualnego tygodnia. Powoli zaczynam być zmęczony tym planem po treningu padam dosłownie na ryj jestem tak wypompowany ale sam plan FBW 5x5 jest moim zdaniem jak najbardziej OK. Masa i siła poszła w góre ale myśle [...]

Trening z środy tj. 12.10.11r. PLAN "B" Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x30kg 5x35kg 5x40kg 5x45kg 5x50kg Martwy Ciąg 5x50 5x60 5x70 5x80 5x90 Wyciskanie sztangi z karku 5x25kg 5x27,5kg 5x30kg 5x32,5kg 5x35kg Pompki na poręczach 5xMax 5xMax 5xMax 5xMax 5xMax Trening z 14.10.11r: PLAN "A" Przysiad ze sztangą na [...]

[...] górnym) - wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie 10,10,10,max - wyciskanie hantli siedząc 3 serie 20,18,16 - wzniosy boczne hantli w opadzie tułowia 3 serie 20,18,16 - pompki odwrotne 3 serie 10,8,20 - uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3 serie 16,20,12 - uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną za plecami 3 serie max max max - [...]

[...] na drążku nachwytem Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Wspięcia na palce stojąc (robić to z ciężarem?) Ćwiczenie na nogi na atlasie Klatka: Rozpiętki Wyciskanie pompki szeroko tradycyjne pompki szeroko z nogami na krześle Kaptury: Częściowy siłowy podrzut Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia Wzruszania barkami Barki: Wyciskania na [...]

[...] Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Wspięcia na palce stojąc (robić to z ciężarem?) Ćwiczenie na nogi na atlasie Klatka: Rozpiętki 12/10/8/8 Wyciskanie 12/10/8/8 pompki szeroko tradycyjne 4x do maksymalnego wyczerpania mięśni pompki szeroko z nogami na krześle - 4x maksymalnego wyczerpania mięśni Kaptury: Częściowy siłowy podrzut [...]

Właśnie przeglądam sobie treningi i wpadł mi w oko FST-7, skopiuję go z innego forum (bf), nie wiem w sumie czy link można wklejać. Akurat łapy priorytetowo :), podoba mi się plan, może ktoś z was nim ćwiczył? FST-7 Rozpiska Tygodniowa treningu: Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki Wtorek : Nogi Środa: OFF Czwartek: Klatka, Triceps Piątek: Plecy, [...]

[...] Nie da się rosnąć i gubić brzucha. Idzie mi nieźle i myślę że pod koniec czerwca będę mógł wracać powoli na 0. A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) [...]

Nowy rok, nowe zmagania! Więc czas tego op*****ylania trzeba ruszyc w koncu z treningiem. Od świąt do sylwestra mozna powiedziec że treningi takie bardziej po swojemu i lżejsze, a od sylwestra niestety przerwa bo mnie rozłozyła choroba. Przez ten okres dieta byłą czasem gorsza, czasem lepsza, częsciej lepsza. nie licząc świat były ten dwie [...]

[...] - przysiady, - skłony tułowia w leżeniu tyłem, - unoszenie nóg w leżeniu tyłem, - nożyce w leżeniu tyłem, - spinanie brzucha w leżeniu tyłem, (klata, Triceps, Naramiene) - pompki klasyczne, - pompki na krzesłach, - pompki boczne, - pompki w staniu na rękach, - pompki przy ścianie stojąc, - pompki na taborecie, (plecy, łydki) - unoszenie tułowia [...]

Mięśni nie zbudujesz na deficycie kalorycznym. Trzeba się też oprócz treningu bardziej przyjrzeć diecie. Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki [...]